Зачем нужны силовые тренировки?

Понятие прогрессии нагрузки

Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.

Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.

Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.

Ну ладно, оно действительно того стоит

Возможно, получилась немного удручающая картина.

Но это конечно же шутка! В основном. В каком-то смысле.

Хотя силовые тренировки и занятия бодибилдингом имеют свои определенные недостатки, есть много причин, почему миллионы людей любят этот спорт и продолжают им заниматься. Тренировки с тяжелыми весами при разумном выполнении полезны для здоровья.

В процессе занятий вы освоите множество «-ологий», начиная от базовой биологии и физиологии, и заканчивая эндокринологией. Тренировки развивают дух дружбы и товарищества. Для некоторых они могут быть, своего рода, психотерапией. И они действительно полезны, так как сила всегда облегчает жизнь, несете ли вы продукты, роете ли вы канаву или сражаетесь с пришельцами, когда они попытаются захватить землю. И многим женщинам нравятся мускулистые мужчины, особенно, если они тоже посещают тренажерный зал. Во всяком случае, многие так говорят.

Успехов

Уделяйте время восстановлению организма

Восстановление — еще одно важное требование для успешного наращивания мышечной массы. После каждой тренировки давайте телу время на отдых, чтобы нарастить мышцы

Легкий бег или прогулка лучше снимают болезненные ощущения в мышцах, чем лежание на диване. Кроме того, алкоголь и курение вредны для роста мышц.

Вывод

Обращайте внимание на регулярные интенсивные тренировки, ешьте здоровую и богатую белками пищу и не переусердствуйте. Следует подходить правильно как к питанию, так и к тренировкам: те, кто употребляет слишком много жиров вместо белков, и те, кто перетренирован, не имеют прироста мышц

И последнее, но не менее важное: наращивание мышечной массы требует времени. Сначала составьте шестинедельную программу упражнений, затем проанализируйте свой прогресс, диету и упражнения, а потом внесите изменения, если чувствуете, что делаете что-то не так

Советы

1. Разминка – важная составляющая эффективной тренировки. Разогретые мышцы смогут выполнить больше работы, а значит, занятие пройдет гораздо продуктивнее. Если же пренебрегать разминкой, то можно растянуть мышцу или вовсе травмироваться.
2. Во время тренировки обязательно пить воду. В процессе выполнения упражнений организм тратит свои ресурсы, в том числе и влагу. Поэтому необходимо своевременно восполнять запасы жидкости. Также вода способствует ускорению обмена веществ, выведению вредных веществ.
3. Телефон и другие люди не должны отвлекать от тренировочного процесса. Отдых между подходами должен быть фиксированным. На протяжении этого времени не нужно отвлекаться на разные вещи. Например, разговор с другом может занять гораздо больше времени, чем 2-3 минуты отдыха между подходами.
4. Музыка придает уверенности, поэтому следует тренироваться со своими любимыми треками. Особенно это эффективно при интенсивных тренировках, когда нужны немедленное вдохновение и мотивация. Музыка может придать заряд на дальнейшие повторения.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Никто не даст ответ на этот вопрос. Психологи советуют не слишком зацикливаться на результатах и как бы отпустить ситуацию. Если вы все делаете правильно, успехи обязательно будут. 

Результат зависит от множества факторов:

• индивидуального обмена веществ и особенностей пищеварения;

• начальных показателей (рост, вес, телосложение и пр.);

• уровня полового гормона тестостерона;

• правильности составленной программы и точности ее выполнения;

• общего состояния здоровья и т. д. 

Обратите внимание! Огромную роль играет психологический настрой. Позитивный взгляд на мир, готовность учиться на ошибках и принимать их, самоирония и чувство юмора — это жирные плюсы и весомый бонус в копилку ваших личных достижений. . Два-три года регулярных занятий — и ваше тело станет безупречным

Два-три года регулярных занятий — и ваше тело станет безупречным.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Чем занимаются бодибилдеры?

Формирование пропорционального тела подразумевает изменение привычного распорядка дня.

Состоит он из следующего:

• кардиотренировки, упражнения с гантелями, гирями, штангой и на тренажерах;
• высокоэнергетические продукты, богатые углеводной и белковой пищей;
• использование специальных добавок для спортсменов – гейнеров и протеинов;
• применение в отдельных случаях лекарственных препаратов: диуретиков, применяемых для вывода лишней жидкости, гормонов, стероидов, сжигателей жира.

Цель силового тренинга – устранение жировых отложений и гипертрофия мускулатуры. Неотъемлемая часть тренировочного процесса — создание мышечного рельефа с отчетливым венозным рисунком. Для этого в программу тренинга включают аэробные нагрузки: упражнения на велотренажере, плавание, бег. Спортсменов, желающих получить пропорциональное тело – эстетичное и гармоничное отличают упорство на пути к цели и сила духа.

Соревнования проходят в несколько раундов, в которых атлеты выполняют произвольную программу и принимают обязательные стойки. Победителем становится спортсмен с самым совершенным телом.

С какого возраста начинать занятия бодибилдингом?

Этот вопрос волнует юношей и подростков. Медики и эксперты по культуризму едины во мнении, что занятия силовыми видами спорта полезны с 18 лет, когда идет формирование гормонального фона, а опорно-двигательный аппарат практически сформирован.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ ПОДСНЕЖНИКОВ

1. Пухлые посетители спортзала часами ходят на беговой дорожке, думая, что это поможет им «быть в тонусе». Кардио упражнения потому и называются «кардио», потому что они тренируют сердце и сосуды. Но если цель — сжечь жир, то ходьба, бег и иже с ними — наименее эффективные методы.

2. Девочки не занимаются на тренажерах, с гантелями и штангами, думая, что у них могут неожиданно вырасти огромные мышцы. Случайно это произойти никак не может. Без специальных препаратов даже годы упорных ежедневных тренировок не помогут мышцам вырасти за пределы категории fitness bikini.

3. Люди качают пресс, думая согнать жир с живота. Согнать жир в каком-то конкретном месте невозможно. Жир сходит равномерно со всего тела и последнее место, откуда он уйдет у мужчины — низ живота, а у женщины обычно дольше всего он задерживается на ногах и попе. Еще раз: локального жиросжигания не существует — и вот почему.

4. «Подснежники» ждут результата немедленно. Да, у новичков прогресс заметен довольно быстро, но первых серьезных результатов нужно ждать не менее двух месяцев. И это при условии, что пациент будет соблюдать правила здорового питания и заниматься в зале не менее трех раз в неделю.

6. Наконец, «подснежники» часто не выполняют неписанные правила спортзала, чем раздражают адептов: занимаются в тапочках, не разбирают штанги, перешагивают штангу, не разминаются, придумывают новые упражнения и делают много того, что описано в тексте на Зожнике: «12 правил: как не выглядеть лохом в спортзале».

В целом результат от правильных занятий с тренером и правильного питания начинает быть видимым через 3 месяца, через год — вы уже совсем другой по форме тела человек. Если заниматься без знаний, тренера и культуры еды, то адептом можно так и не стать, и внешне остаться таким же, каким пришел в зал.

Условия для роста мышц

Тренировки и занятия в тренажерном зале.

Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.

Хороший и здоровый отдых и сон.

➞ Эффективные упражнения для тренировки спины

Тренировки для роста мышц

Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.

Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.

Правильное питание для роста мышц

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.

Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.

Прием пищи для бодибилдиров

Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.

Этот метод помогает достигнуть следующие цели:

1.   увеличивает скорость обмена веществ в организме;
2.   устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.

➞ Программа для бега. Как правильно начать бегать

Белки для роста мышц

Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.

Необходимое количество белка для роста мышц за день:

1. При умеренных нагрузках: 1.5-2 граммов белка на килограмм веса;
2. Когда повышенные нагрузки и постоянные тренировки: 4 и более граммов белка на килограмм веса.

Основные источники белка:

1. яйца;
2. мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
3. бобовые культуры и орехи;
4. молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.

Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.

Углеводы

Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.

Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.

➞  Статья про углеводы

Быстрый рост мышц невозможен без отдыха

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!

Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.

Перетренированность

Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.

Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха. В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю

В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.

У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.

➞  Эффективные упражнения для стройного тела

Метод смены веса во время подхода

В этой методике используется «эффект потенцирования», который проявляется после подъема тяжелых весов. Вы начинаете с большого веса и тем самым возбуждаете нервную систему и стимулируете нервные окончания. Активизируется большое количество мышечной ткани.

Метод смены веса во время подхода.

• Поставьте на штангу вес — 85-90% от вашего 1ПМ — одноповторного максимума.
• Выполните 1 повторение с этим весом.
• Затем быстро сбросьте вес. Желательно, чтобы вам помогал партнер.
• А теперь выполните как можно больше повторений с идеальной техникой. У вас должно получиться 7-10 раз. Если получилось больше 10 раз — немного увеличьте вес.

Эта методика позволяет набрать много мышечной массы.
Дополнительный бонус — увеличение силы, потому что вы будете тренироваться с большими весами. Хотя этот метод можно использовать в самых разных тренировках, лучше всего он подходит для тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, армейский жим, становая тяга и т. д.

Этап 3. Процесс гиперплазии мышц

Мало кто понимает суть данного этапа тренировок (мало кто вообще доходит до этого этапа). В общем, его суть заключается в том, что гиперплазия позволяет увеличить кол-во мышечных волокон (клеток).

Благодаря этому он и продолжает РАСТИ ДАЛЬШЕ (увеличивать свою мускулатуру). КомпрендО? =)

Кто не понял, поясняю ещё раз: в процессе длительных занятий бодибилдингом в организме атлета наступает такой момент, когда ему просто напросто невыгодно продолжать этап №2 – гипертрофии мышц (т.е. увеличивать свои размеры мышечных клеток), т.е. он доходит образно говоря до критической точки. И именно тогда умный атлет принимает решение перейти на этап №3, чтобы “размножить” эти мышечные клетки, чтобы стать ещё больше, чем он есть сейчас. Ведь чем больше у вас мышечных клеток, тем лучшего результата вы достигните (в плане наращивании мускулатуры). Приведу вам такой пример:

Вы купили куртку, и в ней 2 кармана по бокам. А ваш друг купил другую куртку и у него 4 кармана. У кого больше шансов забить карманы деньгами/едой/ручками (в общем, чем угодно) ?! Очевидно же, что у другана)) ведь у него аж на 2 кармана больше, у него преимущество. Понимаете?

Соответственно, если Ваша цель стать ещё больше (после этапа №2), то вам придется перейти на этап №3 и задействовать его. Ведь, по сути, гиперплазия – это не что иное, как увеличение количества карманов у вашей куртки (в нашем случае увеличение мышечных клеток). Надеюсь, до всех дошло)).

Какой объем нагрузок применять?

«Объем нагрузок» подразумевает количество подходов, которое вы выполняете за одну тренировку. Поначалу можно использовать небольшие нагрузки, но при этом получать очень хорошие результаты. Новичкам я настоятельно рекомендую начинать с меньших объемов.

Когда мышца перестанет расти, вам нужно будет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы дальше держать ее в напряжении. Не забывайте, что суть роста мышцы в том, чтобы она могла адаптироваться к нагрузке и лучше с ней справиться.

Как только мышца привыкнет к нагрузке, она уже не будет отвечать на нее таким же ростом. И поэтому вам нужно будет продолжать «нагружать» мышцу, чтобы обеспечить дальнейшее ее увеличение. Это можно сделать несколькими способами. Наиболее распространенным методом «перегрузить» мышцу люди считают применение большего веса, и это имеет смысл.

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело становится сильнее. А продолжая добавлять нагрузку, вы будете инициировать мышечный рост. Однако есть определенная точка, до которой может расти сила мышц. И когда она перестает увеличиваться, то же произойдет и с ростом мышцы, если фокусироваться только на силовом аспекте перегрузки.

О чем многие люди забывают — это то, что объем нагрузок, собственно, является другим способом сверхнагрузки мышцы. Используя дополнительные подходы в комплексе упражнений с тем же весом, который, возможно, вы уже применяли, он будет все же значительно отличаться от того, к которому привыкла мышца, и станет пытаться адаптироваться, увеличиваясь в размере.

Например, если вы выполняли жимы гантелей массой 85 фунтов, делая 3 подхода по 8 раз, но обнаружили, что сила мышц не увеличивалась уже на протяжении нескольких недель, вы могли бы попробовать добавить 2 подхода того же упражнения…или несколько подходов другого, или даже добавить совершенно новое упражнение.

Это новая нагрузка и мышца в ответ на нее будет стараться приспособиться. Поэтому новички обычно обходятся малым объемом нагрузок, но спустя полгода или год, когда мышечная сила резко перестает увеличиваться, наступает время для добавления нагрузок и, возможно, применения силовых техник, таких как негативные повторения, форсированные повторения, суперсеты и дроп-сеты.

Я не думаю, что существует какой-то тип сетов или объем нагрузок, которого нужно строго придерживаться, но в рамках полезных советов, возможно, следующие комплексы упражнений будут хорошим началом:

Программа для новичков (менее 1 года регулярных тренировок)

• Квадрицепсы: 3-5 подходов за тренировку
• Двуглавые мышцы: 2-3 подхода за тренировку
• Икроножные мышцы: 3-4 подхода за тренировку
• Спина: 4-6 подходов за тренировку
• Грудь: 3-5 подходов за тренировку
• Плечи: 2-4 подхода за тренировку
• Бицепсы: 2-3 подхода за тренировку
• Трицепсы: 2-3 подхода за тренировку

Программа для атлетов с небольшим опытом (1-3 года регулярных тренировок)

• Квадрицепсы: 5-7 подходов за тренировку
• Двуглавые мышцы: 3-4 подхода за тренировку
• Икроножные мышцы: 4-6 подходов за тренировку
• Спина: 5-8 подходов за тренировку
• Грудь: 5-6 подходов за тренировку
• Плечи: 4-6 подходов за тренировку
• Бицепсы: подходов за тренировку
• Трицепсы: 3-5 подходов за тренировку

Программа для опытных (3-5 лет регулярных тренировок)

• Квадрицепсы: 7-9 подходов за тренировку
• Двуглавые мышцы: 4-6 подходов за тренировку
• Икроножные мышцы: 5-7 подходов за тренировку
• Спина: 7-9 подходов за тренировку
• Грудь: 6-8 подходов за тренировку
• Плечи: 5-7 подходов за тренировку
• Бицепсы: 5-6 подходов за тренировку
• Трицепсы: 5-6 подходов за тренировку

Имейте в виду, что это всего лишь общие программы, которые, возможно, нужно будет корректировать в зависимости от опыта каждого индивидуально. Если у вас имеется какое-то слабое место, можно увеличить рекомендуемое количество подходов.

А если определенная часть вашего тела более развита по сравнению с другими, возможно, вы пожелаете уменьшить число подходов. Также можно изменить объем нагрузок, как это сделал я в своей программе под названием «Адаптационная программа тренировок для достижения гипертрофии мышц», которая описана в видеосборнике «Жизнь профессионального бодибилдера».

Где тренироваться?

Ну здесь и так, кажется, всё понятно. Все чемпионы тренируются в профессиональных спортзалах. Другие в менее престижных и дорогих, но все равно в спортзалах. Да, может быть оно и так, и действительно — подавляющее большинство идут в спортзал, для серьезных результатов. Но не все!!! Такой чемпион,  как Франко Коломбо выиграл титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своём гараже.

Если у вас есть возможность иметь скромный, но все же свой зал — воспользуйтесь этой возможностью. Деньги вы в это вложите один раз, и не будете каждый месяц относить деньги владельцам спорт залов.

К тому же, у вас этот зал будет всегда под рукой и вы не будете ограничены по времени проведения тренировок. Для домашнего спортзала подойдет регулируемая скамья для жимов, скамья для пресса, пару разборных гантелей и штанг. Для начинающих — этого хватит с головой.

А если есть возможность приобрести дополнительное оборудование, различные машины для тренировок, тогда вообще будет прекрасно.

Если же у вас такой возможности нет, то выбирайте общественный спортзал по той стоимости и качеству, которая вам подходит. Но помните, что дорогостоящий спортзал не гарантирует вам большего успеха, чем самый обычный.

При желании вы можете тренироваться и без дорогостоящего оборудования. Просто, как вы сами понимаете — на более профессиональном оборудовании можно построить более профессиональное тело.

В процессе тренировки…

– Между подходами не сиди на скамеечке, грустно глядя перед собой в пол. Встань, походи по залу, подвигай конечностями, которые только что работали, если делал присед или что-то на низ спины – хорошо разомни поясницу и не давай ей остывать.

– Упражнения делай в среднем темпе, не быстро и не медленно. Ход веса в одну сторону должен занимать 2-3 секунды. Негативную фазу движения делай так же тщательно, как и позитивную.

– Если в выбранном тобой комплексе указано точное количество повторений, подбери вес так, чтобы последнее повторение было действительно последним.

– Очень полезно вести тренировочный дневник

Это может быть любой блокнот, тетрадь, гроссбух и т.д., неважно, какого он будет размера, лишь бы в сумку помещался и позволял вести некоторую статистику. В дневник заносятся цифры по каждому упражнению в отдельности – номер подхода – вес снаряда – количество повторений а так же собственный вес и дату тренировки

– Многие культуристы считают тренинг бицепсов чуть ли не самой важной частью тренировочного процесса.  Запомните,  бицепс не будет откликаться ростом на ударные тренировки потому, что он и так напряженно работает при выполнении базовых упражнений. Запрещено перенагружать бицепс изолирующими упражнениями

Для бицепсов существует одно простое правило: “Для увеличения бицепсов на 1 см необходимо набрать 5 кг общей мышечной массы”. Как только вырастет общая масса мышц –  бицепс быстро догонит. Это же касается и трицепсов. На начальном этапе по одному упражнению в 3-х подходах для этих мышц достаточно.

– Самыми важными являются такие упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа, жим ногами, отжимания на брусьях. Эти упражнения являются главным стимулом для развития всего тела и назваются в бодибилдинге базовыми.

– Со 2-го по 6-й месяц тренировок все упражнения нужно выполнять до отказа (это когда следующее повторение не по силам), после 6-го месяца нужно чередовать “легкие” тренировки с “трудными”. Это обязательно – мышцы должны поднимать большой суммарный “тонаж” и при этом успевать восстанавливаться.

ХРАМ

Зал — это храм. А еще точнее — House of pain (дословно: «дом боли», а еще есть такая хип-хоп группа). И наведываться в него надо не менее 3-х раз в неделю, иначе ты не настоящий адепт, а просто балуешься.

Продвинутые спортсмены, готовящиеся к выдающимся результатам, тренируются каждый день по 1 или 2 раза, как Шварценеггер.

За посещение надо платить — в зависимости от правил каждого зала. Смешно, но в России спортзалы одни из самых дорогих в мире. Например, в США в центре Нью-Йорка легко найти спортзалы за $20-30 в месяц. В Санкт-Петербурге в центре приличные залы стоят от $1000 в год, в Москве — дороже.

Кстати, очень важный момент для выбора правильного фитнес-зала — сколько там оборудования для «базы». Как ни странно, есть залы, которые на тысяче-другой квадратных метрах держат всего лишь 1 или 2 силовые рамы, необходимые сектантам для приседа, пару скамеек для жима и полностью отсутствует помост для становой. При этом — до горизонта (бывает, что и под сотню) разного рода тренажеров, бассейн и куча залов с групповыми занятиями. Если хотите заниматься серьезно — бегите подальше от таких «спортзалов».

Вот такой будет эффективнее:

А вот тут — вся фотоподборка доморощенных спортзалов.

В общем, кто не хочет — ищет причину, почему не делает, кто хочет — просто делает.

Как начать

Прежде чем приступить к занятиям бодибилдингом, важно провести тесты для оценки здоровья сердца, особенно в случае малоподвижных людей и/или людей с сердечными заболеваниями. Таким образом, врач сможет указать, безопасна ли практика силовых тренировок и какова наиболее подходящая интенсивность

Кроме того, перед началом занятий этим видом деятельности обычно проводится физическая оценка, целью которой является оценка состава тела человека и проверка уровня его силы, гибкости и кардиореспираторных возможностей. Таким образом, специалист по физическому воспитанию может указать тренировки, которые помогают достичь цели человека, например, похудеть, набрать мышечную массу или увеличить сопротивление.

Важно, чтобы первые тренировки проводились с помощью физкультурника, особенно если вы новичок в этом виде деятельности, так как можно выучить движения и снизить риск травм. В целом, для новичков в бодибилдинге рекомендуется проводить от 2 до 3 тренировок в неделю с интервалом в 1 день между тренировочными днями, чтобы способствовать восстановлению мышц

В случае людей на среднем и продвинутом уровне частота в неделю может быть выше, как и интенсивность тренировок

В целом, для новичков в бодибилдинге рекомендуется проводить от 2 до 3 тренировок в неделю с интервалом в 1 день между тренировочными днями, чтобы способствовать восстановлению мышц. В случае людей на среднем и продвинутом уровне частота в неделю может быть выше, как и интенсивность тренировок.

Для обеспечения результатов, помимо поддержания частоты физических нагрузок, рекомендуется наблюдение диетолога, который также должен указать план здорового, сбалансированного питания в соответствии с целью человека

Кроме того, важно хорошо спать, пить много воды и давать организму время на отдых

Основы телостроительства для начинающих

Всё больше людей всех возрастов и разных слоев населения записываются в ближайший спортзал и выкраивают время для тренировок. В своем воображении они рисуют образ греческого полубога, в которого однажды превратятся. Но на пути встречаются препятствия, которые могут стать непреодолимыми. Так как же дойти до заветной цели? Вот список рекомендаций, как стать бодибилдером.

Первым делом начинающий атлет должен трезво и честно оценить собственное здоровье и физическую форму. Вспомнить и найти малейшие болячки, которые когда-либо беспокоили. После тренировки слабая боль способна превратиться в серьезную травму. Проблему не всегда удается выявить самостоятельно. В таком случае надо обратиться к специалисту. Медицинская диагностика поможет избежать серьезных травм во время тренировок.

Следующим шагом атлет оценивает свои навыки. До тренировок с железом стоит научиться подтягиваться раз 8-12. Если спортсмен не в состоянии выполнить данный норматив, то первый комплекс упражнений надо составить из подтягиваний и отжиманий. В интернете легко найти готовую программу тренировок без утяжелений. Работа с собственным весом укрепит и подготовит мышцы и связки к дальнейшей работе с отягощениями. Плюсом будет наличие опыта комплексных тренировок, например бокса или борьбы. В этом случае тело гораздо лучше откликается на силовые тренировки.